۵ غذای سرشار از ویتامین دی برای بهبود سلامت استخوان‌ها

ویتامین D نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان‌ها و سلامت کلی بدن ایفا می‌کند. این ویتامین به بدن کمک می‌کند کلسیم را جذب کند که برای بازسازی استخوان‌ها و حفظ چگالی استخوان‌ها ضروری است.

روزی کریر، متخصص تغذیه از برنامه تغذیه سالم Second Nature می‌گوید: “ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها ضروری است.” “این ویتامین به استخوان‌ها کمک می‌کند کلسیم را جذب کرده و فرآیند بازسازی استخوان‌ها را پشتیبانی کند، که به این معناست که استخوان‌ها بازسازی می‌شوند و بافت جدید ایجاد می‌کنند. کلسیم اجزای سازنده‌ای را برای رشد استخوان‌ها و حفظ چگالی و استحکام آنها فراهم می‌کند.”

کمبود ویتامین D چه مشکلات استخوانی می‌تواند به وجود آورد؟

به گزارش همشهری آنلاین، کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به مشکلات مختلفی در سلامت استخوان‌ها شود:

• درد عضلات و استخوان‌ها: شایع‌ترین علامت کمبود ویتامین D درد در عضلات و استخوان‌ها است. در صورت کمبود طولانی‌مدت، ممکن است ضعف عضلانی به ویژه در عضلات ران ایجاد شود که می‌تواند حرکت را مشکل کند.

• پوکی استخوان: این وضعیت شامل کاهش چگالی استخوان‌ها است که باعث ضعیف شدن و شکنندگی استخوان‌ها می‌شود و خطر شکستگی را افزایش می‌دهد. پوکی استخوان بیشتر در افراد مسن مشاهده می‌شود، اما در صورتی که فرد ویتامین D و کلسیم کافی دریافت نکند، می‌تواند در هر سنی رخ دهد.

• راکت‌ها: در موارد نادر، کمبود ویتامین D در دوران کودکی می‌تواند منجر به راکت‌ها شود، وضعیتی که در آن استخوان‌ها نرم و ضعیف می‌شوند و باعث تغییر شکل‌های اسکلتی مانند پاهای خمیده و مشکلات رشدی می‌شود.

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند؟

کمبود ویتامین D معمولاً در افراد مسن شایع است، زیرا فعالیت بدنی کاهش می‌یابد، زمان کمتری در فضای باز می‌گذرانند و اشتها نیز کاهش می‌یابد که این موارد فرصت دریافت کالری، پروتئین و مواد معدنی کافی برای حمایت از سلامت استخوان‌ها را کاهش می‌دهد. با این حال، افراد در هر سنی ممکن است دچار کمبود ویتامین D شوند، به ویژه اگر زمان کافی در معرض آفتاب نباشند، رژیم غذایی سالم نداشته باشند یا ورزش منظم انجام ندهند.

۵ غذای سرشار از ویتامین D که باید در رژیم غذایی‌تان بگنجانید

۱. تخم‌مرغ: تخم‌مرغ منبع خوبی از ویتامین D و پروتئین است. آن را می‌توانید در وعده‌های مختلف غذایی برای افزایش ویتامین D مصرف کنید.

۲. قارچ‌ها: قارچ‌ها به طور طبیعی زمانی که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، ویتامین D تولید می‌کنند. اگر قارچ‌ها را در پنجره قرار دهید تا نور مستقیم آفتاب به آنها برسد، میزان ویتامین D آنها افزایش می‌یابد. سوپ قارچ خامه‌ای گزینه‌ای عالی برای گنجاندن این ماده مغذی در رژیم غذایی‌تان در این فصل است.

۳. گوشت قرمز: گوشت قرمز، ارگان‌ها و جگر منابع خوبی از ویتامین D هستند. به عنوان مثال، یک استیک ۲۵ گرمی حاوی حدود ۱۵ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D است، در حالی که ۱۰۰ گرم دنده گاو پخته حدود ۲۷ واحد IU ویتامین D دارد.

۴. سالمون: سالمون و سایر ماهی‌های چرب منابع خوبی از ویتامین D و پروتئین هستند که از سلامت استخوان‌ها حمایت می‌کنند. سالمون دودی با یک سالاد سریع و روغن زیتون یک راه عالی برای افزایش ویتامین D و پروتئین بدون نیاز به پخت است.

۵. محصولات غنی‌شده با ویتامین D: برخی از مواد غذایی مانند کره، آب‌میوه‌ها و غلات با ویتامین D غنی‌سازی شده‌اند تا به تأمین سطح مطلوب ویتامین D کمک کنند. به عنوان مثال، شرکت Kellogg’s در بریتانیا در سال ۲۰۱۱ اعلام کرد که غلات خود را با ویتامین D اضافی غنی‌سازی کرده است.

با اطمینان از اینکه ویتامین D کافی از طریق رژیم غذایی و نور خورشید دریافت می‌کنید، می‌توانید از سلامت استخوان‌های خود محافظت کرده و خطر ابتلا به مشکلات استخوانی را کاهش دهید.

پربیننده ترین پست همین یک ساعت اخیر

آیا رهبر شهید، خبرگان رهبری را از بررسی نام سید مجتبی نهی کرده بود؟

خبر بعد نظرات کاربران خبر قبل