تاریخ:
چرا نباید درب ورودی را سهقفله کنیم؟ دلیلش را ببینید 
درس هشتاد و چهار
متناسب کردن اندام در 20 دقیقه
صاف بایستید و دستها را به کمر بزنید. پای راست را نیم قدم به عقب و سمت چپ ببرید و پشت پای چپ بگذارید. وزنتان را روی هر دو پا بیندازید. با کمر و گردن صاف، زانوهایتان را خم کنید. بهآرامی باسن را به سمت پایین و نزدیک زمین بیاورید تا جایی که زانوی چپ به زمین برسد. به وضعیت اول برگردید و حرکت را برای پای راست تکرار کنید. ده مرتبه این حرکت را انجام دهید.
آیا میتوان بدون کم کردن وزن، اندام متناسبی داشت؟ با انجام دادن شش حرکت ساده که روزانه فقط 20 دقیقه از وقت شما را میگیرد، قدرت عضلات سه بخش بالاتنه، ستون فقرات و پایین تنه خود را افزایش دهید. میتوانید روزانه فقط ورزشهای یک بخش از این سه بخش را انجام دهید، یا از هر دو حرکت پیشنهادی در هر بخش، فقط یکی را انتخاب کنید. حرکات پیشنهادی را 3 تا 5 بار در هفته انجام دهید تا نتیجه را پس از گذشت فقط سه هفته ببینید!
حرکاتی برای بالاتنه
1. حرکت کششی
روی سطح مناسبی به شکم بخوابید. شکم و سینه شما در تماس با زمین قرار گیرد. دو کف دستتان را دو طرف شانه بر روی زمین بگذارید. زانوهایتان را خم کنید. پاهایتان متقاطع باشند. خودتان را به کمک دستها بالا بکشید. وقتی آرنج هر دو دستتان صاف شد، دست راستتان را بلند کنید و موازی سطح افق قرار دهید. بالاتنه و پاها را تا زانو با دست چپ بالا نگه دارید. دست راست را به جای اول برگردانید و دوباره شکم و سینه را در تماس با سطح زمین قرار دهید. حرکت را برای دست مخالف تکرار کنید. با جابهجا کردن وضعیت دستها، ده مرتبه این حرکت را انجام دهید.
2. حرکت کششی با کمک صندلی
بر روی یک صندلیِ محکم بنشینید و جلوترین قسمت دو طرف صندلی را با دست بگیرید. درحالیکه باسن خود را از روی صندلی بلند میکنید، بهآرامی پاهایتان را به سمت جلو سوق دهید. در وضعیتی قرار گیرید که زانوهایتان زاویة 90 درجه بسازد. شکمتان را صاف کنید و بهآرامی آرنج را خم کنید. باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که بازوهایتان همسطح آرنجتان قرار گیرند. مجدداً خود را بر روی صندلی بکشید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.
حرکاتی برای ستون فقرات
1. حرکت کششی پا
بر روی سطح مناسب به پشت دراز بکشید. زانوها را روی شکم خم کنید. باسن خود را بلند کنید تا پشتتان بر روی زمین صاف شود. دستها را به دور زانو حلقه کنید و آنها را به سمت سینه بکشید. حالا هر دو دستتان را باز کنید و به سمت بالای سر بکشید. همزمان پاها را باز کنید و زاویة 45 درجه با زمین بسازید. چند لحظه در همین موقعیت قرار بگیرید. به وضعیت اول برگردید و ده مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
2. حرکت درجا بر روی ساعد
بر روی شکم بخوابید. صورتتان به سمت پایین باشد. آرنجها را خم کنید طوری که ساعد و بازویتان بر هم عمود شود. وزن بالاتنه را بر روی ساعد و وزن پایینتنه را بر روی پنجه پا بیندازید. با حمایت ساعد دست، تنة خود را بالا بکشید و 15 تا 20 ثانیه صبر کنید. بعد به وضعیت اول برگردید و حرکت را دو بار تکرار کنید.
حرکاتی برای پایینتنه
1. حرکت کرنشی
صاف بایستید و دستها را به کمر بزنید. پای راست را نیم قدم به عقب و سمت چپ ببرید و پشت پای چپ بگذارید. وزنتان را روی هر دو پا بیندازید. با کمر و گردن صاف، زانوهایتان را خم کنید. بهآرامی باسن را به سمت پایین و نزدیک زمین بیاورید تا جایی که زانوی چپ به زمین برسد. به وضعیت اول برگردید و حرکت را برای پای راست تکرار کنید. ده مرتبه این حرکت را انجام دهید.
2. حرکت سرپا نشستن
بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید. پنجة پایتان را به سمت بیرون خم کنید. کف دستهایتان را بر روی قسمت بالایی ران بگذارید. بهآرامی زانوها را خم کنید. باسن را به سمت پایین بکشید. زانوها را تا حدی خم کنید که رانها موازی سطح زمین باشند. چند لحظه تأمل کنید و بهآرامی به وضعیت قبل برگردید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.
حرکاتی برای بالاتنه
1. حرکت کششی
روی سطح مناسبی به شکم بخوابید. شکم و سینه شما در تماس با زمین قرار گیرد. دو کف دستتان را دو طرف شانه بر روی زمین بگذارید. زانوهایتان را خم کنید. پاهایتان متقاطع باشند. خودتان را به کمک دستها بالا بکشید. وقتی آرنج هر دو دستتان صاف شد، دست راستتان را بلند کنید و موازی سطح افق قرار دهید. بالاتنه و پاها را تا زانو با دست چپ بالا نگه دارید. دست راست را به جای اول برگردانید و دوباره شکم و سینه را در تماس با سطح زمین قرار دهید. حرکت را برای دست مخالف تکرار کنید. با جابهجا کردن وضعیت دستها، ده مرتبه این حرکت را انجام دهید.
2. حرکت کششی با کمک صندلی
بر روی یک صندلیِ محکم بنشینید و جلوترین قسمت دو طرف صندلی را با دست بگیرید. درحالیکه باسن خود را از روی صندلی بلند میکنید، بهآرامی پاهایتان را به سمت جلو سوق دهید. در وضعیتی قرار گیرید که زانوهایتان زاویة 90 درجه بسازد. شکمتان را صاف کنید و بهآرامی آرنج را خم کنید. باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که بازوهایتان همسطح آرنجتان قرار گیرند. مجدداً خود را بر روی صندلی بکشید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.
حرکاتی برای ستون فقرات
1. حرکت کششی پا
بر روی سطح مناسب به پشت دراز بکشید. زانوها را روی شکم خم کنید. باسن خود را بلند کنید تا پشتتان بر روی زمین صاف شود. دستها را به دور زانو حلقه کنید و آنها را به سمت سینه بکشید. حالا هر دو دستتان را باز کنید و به سمت بالای سر بکشید. همزمان پاها را باز کنید و زاویة 45 درجه با زمین بسازید. چند لحظه در همین موقعیت قرار بگیرید. به وضعیت اول برگردید و ده مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
2. حرکت درجا بر روی ساعد
بر روی شکم بخوابید. صورتتان به سمت پایین باشد. آرنجها را خم کنید طوری که ساعد و بازویتان بر هم عمود شود. وزن بالاتنه را بر روی ساعد و وزن پایینتنه را بر روی پنجه پا بیندازید. با حمایت ساعد دست، تنة خود را بالا بکشید و 15 تا 20 ثانیه صبر کنید. بعد به وضعیت اول برگردید و حرکت را دو بار تکرار کنید.
حرکاتی برای پایینتنه
1. حرکت کرنشی
صاف بایستید و دستها را به کمر بزنید. پای راست را نیم قدم به عقب و سمت چپ ببرید و پشت پای چپ بگذارید. وزنتان را روی هر دو پا بیندازید. با کمر و گردن صاف، زانوهایتان را خم کنید. بهآرامی باسن را به سمت پایین و نزدیک زمین بیاورید تا جایی که زانوی چپ به زمین برسد. به وضعیت اول برگردید و حرکت را برای پای راست تکرار کنید. ده مرتبه این حرکت را انجام دهید.
2. حرکت سرپا نشستن
بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید. پنجة پایتان را به سمت بیرون خم کنید. کف دستهایتان را بر روی قسمت بالایی ران بگذارید. بهآرامی زانوها را خم کنید. باسن را به سمت پایین بکشید. زانوها را تا حدی خم کنید که رانها موازی سطح زمین باشند. چند لحظه تأمل کنید و بهآرامی به وضعیت قبل برگردید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.
لینک کوتاه: کپی لینک
بهجای قهر و گلایه، این ۱۰ جمله را به شریک عاطفیتان بگویید با لباس های دورریختنی خانه تان را شیک و منظم کنید! (عکس) نوستالژی لاکچری؛ مروری بر باشکوه ترین جشن های تولد بازیگران زن در دهه ۹۰ نشخوار فکری با مغز و خواب چه میکند؟ / وقتی مغز خاموش نمیشود عشق سالم چه شکلی است؟؛ ۷ حقیقتی که باید بدانید هیچ نقطهای روی زمین در صورت وقوع یک فاجعه آخرالزمانی کاملاً امن نیست؛ اما یک مکان از بقیه امنتر است نان را اینطور نگه ندارید؛ اشتباههایی که نان را زود بیات و کپکزده میکنند تفالهی قهوه را دور نریزید؛ ۲۰ کاربرد شگفتانگیز که نمیدانستید مدیریت خشم چیست؟ راهکارهای کنترل خشم بدون سرکوب احساسات بیک؛ خودکاری که ۳ کیلومتر خط مینویسد لیست ۳۰ رفتار خطرناکی که ایرانیان هر روز انجام میدهند ۵ سؤالی که آدمهای حسود زیاد میپرسند کوفتهای متفاوت از ترکیه؛ راز خوشمزگی «کادین بودو کوفته» چیست؟ + طرز تهیه کادین بودو کوفته عجیبترین کارهایی که دیکتاتورهای مشهور انجام دادهاند طرز تهیه سوغورمه کباب؛ این کباب ترکی با بادمجان کبابی غوغا میکند